お家で毎日2分。体幹を鍛える!

コロナ渦でお家で過ごすことが多くなった最近。心なしか体が重いように感じている方も多いのではないでしょうか。
とはいえ、ジムで筋トレに励むにも気が引ける方には、お家で短時間、簡単にできる体幹トレーニングがお勧めです。

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・体幹とはどこのこと?
 体感とは、一般的に胴回り(お腹、背中)を指します。
・体幹を鍛えるとどんな効果が?
 体が引き締まるだけでは無く基礎代謝が上がる、体の安定性が増して他の運動にも良い影響が出やすい、等の効果があります。
・どうして家でできるの?
 紹介する体感トレーニングは、自重(自分自身の重さ)で負荷をかけるため、器具等が必要ありません。また、走ったり飛んだりすることが無いため、マンション暮らしの方にも適したトレーニングです。

ご紹介する体幹トレーニングは、プランクです。
①フロントプランク(1分)
まずうつぶせになります。腕を肩幅程度に開き肘を支点に上半身を起こします。(肘下は床についていてOKです)
肘は肩の真下に、床と腕が垂直になるようにしてください。
次につま先をたてて下半身を持ち上げ、頭から踵までが一直線になるようにします。
腕や肩、または足先がつらい場合は、重心を調整してお腹周りに効くようにしてくださいね。
②サイドプランク(30秒×2)
横向きに寝転がり、下側の肘を垂直に立てるようにして上半身を起こします。(肘下は体に対して垂直に)
肘は肩の真下に来るように調整してください。片足の側面で床を押し、お尻を持ち上げて肩から足先がまっすぐになるようにします。
ウエスト周りのくびれを目指して頑張りましょう。

体勢をしっかり保つとなかなかキツイと思います。
体制が崩れるようであれば、短めの時間から徐々に長くしてみてください。
 

私の家にある筋トレ用の器具をご紹介します。

私の家に今ある筋トレ用の器具をご紹介しようと思います。私は結構筋トレをしたいと思った時に購入したものなのですが、今は夫が主に使っている感じになります。その名前は忘れてしまったのですが、タイヤが真ん中についていてそのタイヤにローラーで両方を持って前に前にという感じでやっていく器具になります。

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この器具は、腹筋や腕立て伏せなどが鍛えられるようです。とても良いみたいで夫はよく使っています。私はというと、結構つらくて途中でやめてしまいました。しかしながらなかなか時間が取れない中でも少しずつやっていこうという気持ちになったのでそれはそれでいいと思っています。

もう少し体調が良ければきっといいのかなとも思いますがなかなかそうはいかず、最近はその器具は使っていないといってもいいです。ただ、本当に時間があってやろうという時にやっているような感じで普段は夫の部屋にあって物置のような感じになっています。ちょっともったいない気もしますがそれでも何とか頑張ろうと思っています。私はこの先もずっと一生懸命筋トレをしていきたいという意気込みはあるのですがなかなか思い通りにいかないというのが現状です。やっぱりもう少し今以上に体調を整えていきたいという気持ちが強いです。

自宅で筋トレで2か月してみた結果

なんとなく筋トレを始めようと自宅で筋トレを毎日していたことが
約2か月ありました。

一つは筋トレ器具のワンダーコアスマートを一日約20分
それに自分でユーチューブでいいなと思ったものを4つほどの30分筋トレ
していました。

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自分が気になる場所はウエストライン、ヒップアップ、二の腕、足の太さ
だったのでその4つの筋トレをやりました。
最初はきつかった筋トレもやっていくうちに
だいぶスムーズにできるようになりました。

最初顔を真っ赤にしてしかできなかった動画の筋トレも
なんとか普通にこなせるように。
プロテインについても少し勉強して、プロテインを取りながらの筋トレを
やりました。
食事はタンパク質を気にして摂っていました。

よく食べていたのは卵の白身です。
でも結果体重は少し増えてしまい、体脂肪もあまり変化がなく
見た目に関しては引き締まった感じはありました。

脂肪を落とす。というところでは筋トレは有効ではないのかなと感じました。
また家でやる筋トレ器具なしで自分で負荷をかけながらの筋トレは
継続に難があるような気がしました。

本当に筋肉をつけたいのであれば
ちゃんとジムにいって、器具を使い要領よく筋肉をつけるのが有効的かと思います。

筋トレはジムに通った方が長続きする

筋トレってすぐに効果が出るものじゃないので、地道な努力が必要ですよね。
しかもやった後に気分がスッキリするとか、楽しかったー!という気分になるわけでもないので飽きやすいんです。
私も腹筋を鍛えようとして三日坊主になった経験が何度もあります。
何度も、というのは反省して再チャレンジするものの、やっぱり続かなかったということです。

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そんな私が唯一続いた筋トレ方法は、「スポーツジムに通うこと」です。
ジムで良かった点は、以下の通りです。

・コーチが相談にのってくれる
・筋肉の状態を数値で知ることができる
・他の利用者を意識することでモチベーションが上がる

ジムの醍醐味は、コーチがプロのアドバイスをくれることです。
自宅で筋トレしている時は、本当に鍛えたい部位に効いているのか、やり方が合っているのかも直接聞ける人がいないですよね。
そんな手探りでやっていては時間も労力も勿体ない!
だから効率よく鍛えるためにはプロの意見が絶対に必要だと思います。

ほとんどのジムに置いてある、筋肉レベルを計ることのできる機械も魅力的です。
やっぱり鍛えているからには、筋肉がついてきたぞーって実感したいですよね。
見た目ってかなり鍛えていかないと明確にはわかりにくいですが、数値なら少しの変化でも筋肉が増えたことがわかるのでおすすめです。
少しずつ増えていく筋肉に、やる気アップ間違いなしです。

またジムに行くと、他の利用者の様子も見ることができます。
筋肉ムキムキの常連さんや、スタイルばっちりに仕上がっている人を見ると目標が立てやすいですよね。
それにだらだら筋トレマシーンを使っていると他の利用者からの目線も気になるので(私がきにしすぎなのかも知れませんが…)、さぼり癖がつきにくいのも良いところです。

これらのメリットがあるので、筋トレは自宅で孤独に頑張るより、ジムに通って鍛えるのがおすすめです!
料金がかかるなぁと不安に思っている方も大丈夫。
割安で利用できる「土日のみ」「夜の時間帯だけ」など様々な料金プランを用意しているジムが多いので、生活スタイルに合った安いプランを選べばお得に利用できますよ。

私は筋トレをするために、毎日毎日ストレッチを入念にしています。

私は筋トレをした後に、必ずストレッチを入念にしています。その理由は、ストレッチをしなければ筋肉を痛めてしまうということを聞いたことがあるからです。私は以前、カーブスという筋トレができる女性専用の運動ができるジムに通っていました。そこに通っていた時にジムのトレーナーさんが言っていたんですよね。

http://www.libreriaalbareda.com/

なので私は今、家でできることと思って家の中でトレーニングをしているのですが、といっても簡単な筋トレだけですが、そのあとは必ず欠かさずストレッチを行うようにしています。そうすることでとてもいい気持になりますし、そのあと疲れが残らないんですよね。だからとても良いことなんだと思います。

そしてこれからもこの先もずっといろいろと頑張ってやってこうと思っているのです。私は普段からあまり人とかかわることが好きではないのですが、その分頑張っていろいろなことをやっていけたらいいなと思っている人間です。あまり人は好きではないですが、こつこつと取り組むことは好きなので自分の性分に合っていると思うのでこれからも続けていこうと思っています。

普段からいろいろとやっていれば絶対に良いことがあると思います。しっかりとやっていって健康になります。

上腕を効率的に鍛えるトレーニング

Youtubeやブログといったテクノロジーの影響もあり、筋肉後進国の日本においても筋肉トレーニングを行う人口は増大傾向にある。

メイプアップの筋トレへの効果と口コミ!

その影響により、ボディビルといった大会のほか、現在ではフィジークという競技もある。
フィジークはボディビルよりもマイルドな、「かっこいい体を作る」競技であり、特に上半身の筋肉によって評価される。
よって、本記事では上腕のトレーニングについて述べる。

1.上腕二頭筋
上腕二頭筋に最適なトレーニングは、コンセントレーションである。コンセントレーションとは、椅子に座って片手で上腕二頭筋に負荷をかけるトレーニングである。
このトレーニングでは、自分で特に負荷をかけたい箇所をピンポイントに鍛えることができるため、美しい体づくりが可能となる。
しかし、慣れるまでに時間を要するといったデメリットもある。

2.ワンハンドフレンチプレス
ワンハンドフレンチプレスとは、ダンベルを片手て頭部の後ろがで上げ下げを行うトレーニングである。上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも斤量が多いと言われているために、
より効果が見えやすい。
しかし、あまりに高重量でこのトレーニングを行うと肘の腱が断裂してしまうといったリスクもある。

この2種目をこなせば、通常の生活ではあり得ないほどの太い腕を手に入れることができる。

ダイエットとお尻引き締め兼ねたワークアウト!

器具を使わず、室内でもでき、お尻を引き締める&ダイエット効果の高い筋トレ「ウォーキングランジ」紹介します。

メイプアップの私の口コミ!

ウォーキングランジは筋トレ界隈では形の良いお尻をつくる目的のトレーニングですが、同時にハムストリングスというお尻から腿の裏側にある筋肉と体幹も鍛えることによって、姿勢が良くなります。

姿勢が気になる猫背の方にもおすすめです。

お尻が形良くなることで、ウエストのくびれがより目立ちやすくなります。

そして新陳代謝も活発になるのでダイエット効果が高いと評判です。

やり方は

1.大きく前に足を1歩踏み出す(できれば前に出した足の膝が直角に曲がるくらいが理想)

2.後ろ足を同じように前に大きく踏み出す

以上の2つです。そうただの大股歩きをするだけです。

1日20歩×3セットを目安にやっていみましょう。

慣れないうちは体がふらついてしまうかもしれません。また20歩が大変でしたら10歩でも構いません。無理なく安全に続けられる歩数からやってみましょう。

あまりに簡単なので物足りない方は水の入ったペットボトル等を両手に重りを持つことをおすすめします。

もしジムで行えるならバーベルを担ぐやり方もありますがあまり重たいウエイトをもつと腰や脚を痛める可能性があるのでご注意ください。

夏まで時間はまだまだあります。今のうちにダイエット効果の高いお尻・体幹トレーニングをやって体を引き締めましょう!